Mountainclimbers, inte bara fӧr en platt mage

Denna övning kallas ibland bergsklättrare på svenska och går ner på djupet av de sneda magmusklerna, förutom de raka musklerna. Men den tränar också upp höfterna och armarna, samt får med sig lite cardio samtidigt. Det handlar om att klättra upp för ett berg, ett ben i taget. Hur snabbt man kommer upp beror på ens nivå. Denna övning hjälper en också att träna upp kroppskontrollen och hållning.

En fantastisk hemsida som jag ofta besöker är Elwira. Där hittar jag alltid goda råd och tips som peppar mig inför min träning men också mina dagliga mål. Du hittar mycket när det gäller att gå ner i vikt, vilket kan vara otroligt hjälpsamt då viktnedgång och viktminskning kan vara väldigt svårt utan hjälp och vägledning. Men du kan dessutom läsa om annat som har med din hälsa och ditt välmående att göra.

Stå med händerna i golvet, de ska vara rätt under axlarna. Benen sträcks ut och man balanserar med tårna i golvet, som i armhävningsposition. Se till att ryggen och kroppen är rak, det ska inte vara någon svank. Lyft ena benet och dra upp det mot bröstet, ungefär som när man tar ett steg. Gå tillbaka till utgångspositionen och dra upp det andra benet. Glöm inte att hålla ryggen rak, sträck ut riktigt ordentligt. Rumpan ska hållas nere, kontrollera musklerna här.

Efter ett tag kanske det är dags att göra det hela lite hårdare, och ett sätt är genom att öka tempot när man växlar mellan benen. Man kan hoppa fram och tillbaka, och byta plats med fötterna i luften. Detta kan vara nog så krävande, speciellt som man hela tiden håller kroppen utsträckt. övningen kan underlättas om man istället för skor har bara strumpor på fötterna, speciellt raggsockor brukar ge ett bra glid. Med högre tempo så får man upp pulsen och låter hjärtat arbeta lite extra.

För en ännu tuffare variant av mountain climbers så kan man hålla händerna på en låg pall eller något liknande. Händerna ska alltid vara rätt under axlarna. En annan variant är att sätta foten på utsidan av armarna, så kallad spindel mountain climber. Det underlättar om man dansar lite här, och svingar fötterna fram och tillbaka. Men som med de andra typerna av bergsklättrare ska man alltid ha full kontroll över rygg och rumpa.

Vill man träna armarna lite extra så kan denna övning utföras med bara en hand i golvet. När man byter fot så kan armen få svinga upp och ner, upp i luften och framåt förbi ansiktet. Efter ett antal upprepningar så byter man arm och gör samma sak här. Istället för att försöka göra så många mountain climbers som möjligt så kan det löna sig att koncentrera sig på kvaliteten. Vartefter man har full kontroll så är det lätt att öka antal repetitioner samt i vilken takt man gör dem.

Trӓning som går in på djupet

Plankan ӓr en så kallad core-övning, den går in på djupet och tränar upp flera viktiga muskler. Magen ӓr naturligtvis en av dem, flera av magmusklerna tränas upp hӓr. Men ӓven höfterna och den övre delen av ryggen, lårens framsida och bröstet. Denna övning ӓr vanlig och inte svår att utföra, men mycket effektiv.

Man utgår från samma position som fӧr armhävningar, utsträckta armar rätt ner i golvet och raka ben med tårna i golvet. Se till att hela kroppen ӓr i en rak linje, skulderbladen ska inte sticka upp och inte heller rumpan. Ryggen får inte svanka utan ska vara en del av den raka linjen. Fӧrsӧk hålla denna position, rak som en planka, så länge som möjligt. Det kan underlätta att göra denna övning framför en spegel fӧr att vara säker på att man inte svankar. Spänn rumpan och dra in magen mot naveln, och känn hur musklerna blir starkare fӧr varje sekund som går.

Ett alternativ kan vara att bӧja armarna och låta kroppen vila på underarmarna. Fӧr en lättare variant kan man stå på knäna, eller kanske den första delen av låren. Vill man träna magens sidomuskler lite extra kan man göra plankan på sidan. Luta kroppen på den ena underarmen, och sträck ut benen. Ena foten kan vara lite framför den andra, återigen så ӓr det viktigt med en rak och kontrollerad kropp. Fӧr att ge bättre stӧd kan man sätta ett knӓ i golvet, det ger mer balans. Fokusera på de magmuskler som ӓr närmast golvet och byt sida efter ett tag.

Plankan kan också gӧras med rotation, som utgår från den vanliga positionen. Fötterna ska vara något isӓr. Sträck upp ena armen och rotera samtidigt kroppen, lyft upp armen mot taket och sträck ut. Se till att hela kroppen, inklusive huvudet, hänger med i rörelsen. Gå tillbaka ner till golvet och upprepa på den andra sidan. Man kan också börja hela övningen från golvet, och pressa sig upp helt nedifrån och upp. Fӧrsӧk göra det som en explosion, snabbt men stadigt.

Plankan gӧr hela kroppen starkare och tränar ӓven upp balansen. Ens hållning blir bättre och kroppen får en starkare stabilitet. Denna stabilitet ӓr sedan grunden fӧr många andra övningar, det ӓr ett sätt att få kontakt och kontroll över sin kropp.

Då sätter vi igång

Efter att länge haft en stor önskan om att starta en blogg så är jag äntligen här. Det tog en tid innan man hade fått grepp om hur saker och ting fungerar men jag hoppas att jag fått en bra överblick om allt.

På min blogg planerar jag att skriva bra tips till dig som redan är aktiv men även för dig som ännu inte har börjat. Det finns många olika sätt att träna på och det är framförallt det jag kommer att försöka belysa. Själv sysslar jag mest med löpning och tyngdlyftning men har stor erfarenhet inom de flesta områdena.

Snart kommer jag publicera det som jag anser vara det viktigaste inom träning. Det finns många åsikter och filosofier vilket jag förstår och analyserar ofta.